Penasti valj (Foam Roller) - kaj je to?

Posted by Športni klub Izza ovivnka on september 16, 2016
Ste že slišali za penasti valj, pa ne veste, kaj to točno je in čemu služi. Vam ga je kdo priporočil (ali celo podaril), ste ga nabavili, pa se vam niti ne sanja za kaj bi bil dober. Mi vam razkrivamo skrivnosti tega pripomočka, ki ga boste vzljubili.

Najprej je treba povedati, da je penasti valj res vsestranski pripomoček. Uporabljamo ga lahko kot del ogrevanja pred vadbo ali del ohlajanja telesa po vadbi. Predvsem pa je uporaben kot dopolnilo pri rehabilitaciji pri manjših poškodbah mišic in kit. Laično lahko rečemo, da ima valjanje učinek masaže in raztezanja.

Rolanje po valju izboljšuje cirkulacijo in na ta način telo lažje pripravimo na vadbo in pomaga, da si opomore kasneje po vadbi. Valjanje uniči in "razvozlja" vozle, ki omejujejo svobodo gibanja in pripravi mišice za raztezanje in krčenje med vadbo. Pomembno je, da se valjamo počasi, se ustavljamo, kjer je potrebno in zadržimo gib na mestih, ki bi jih radi še dodatno zmehčali.



Katere dela telesa lahko rolamo? Skoraj katerega koli.

MEČNE MIŠICE
Usedite se na tla in pod mečno mišico položite valj. Valjajte od gležnja do kolena, druga noga pa lahko počiva na tleh ali pa jo uporabite za ravnotežje. S pritiskom gležnja delovne noge ob tla lahko uravnavate pritisk mečne mišice na valj. Delavno nogo lahko obračate tudi navznoter in navzven.

ILIOTIBIALNI TRAK
Bočno se uležete na valj, ki naj bi malo nižje od kolka. Valj naj se rola po zunanji strani stegna med kolkom in kolenom. Bolj ko je mišica (vez) napeta, bolj bo bolelo. A se splača stisniti zobke.

PIRIFORMIS
Sedite na valj in položite eno nogo na nasprotno koleno. Eno ritnico rolamo naprej in nazaj, z drugo nogo pa nadziramo pritisk na mišico, ki jo masiramo. Za lažjo predstavo, kje se ta mišica nahaja, glejte spodnjo sličico.


STEGENSKE MIŠICE (zadni del)
Valj postavite pod zadnji del stegen in se "vozite" od ritnic do kolen. Z nogami lahko jačate pritisk na mišice, ki jih masirate. Lahko noge obračate tudi navznoter ali navzven.

STEGENSKE MIŠICE (sprednji del)
Uležete se na valj in se "vozite" z valjem od bokov do kolen.

NOTRANJI DEL STEGEN - ADUKTORJI
Uležemo se na trebuh in noge nekoliko razmaknemo, valj pa položimo pod eno nogo, ki jo rahlo zarotiramo navzven. Valjamo od predela dimelj proti kolenu.


Na enak način lahko rolamo tudi hrbte mišice.
Na ta način s svojo lastno težo in s pomočjo valja ohranjate fleksibilnost mišic in vezi. Tako pred im po vadbi poskrbite, da se boste hitreje pripraviti na nov trening, brez občutka "zategnjenosti".

Mi ga priporočamo, ker smo ga že preizkusili in zato vemo, da resnično deluje.






Categories: