5 razteznih vaj

Posted by Športni klub Izza ovivnka on oktober 20, 2015
Pri vseh športnih aktivnostih naj bi nekaj časa porabili tudi za raztezne vaje. Raztezanje ohranja mišice prožne, pripravi jih za gibanje, pomaga pri samem gibanju, služi kot preventiva pred poškodbami, poleg tega deluje sproščujoče in še pomaga, da se presnovne odpadne snovi hitreje izločijo iz mišic. Po domače, manj bo "muskl fibra". Da bi se znali raztezati pravilno in si pri tem ne škodovali, je potrebno poznati nekaj osnovnih vaj in pravil, ki sodijo poleg. 
Tokrat predstavljamo pet najpogostejših vaj za razteg, ki naj bi jih vključili v vadbo nordijske hoje. 

Pravilno raztezanje: 

- pravilen začetni položaj
- dihajte počasi in sproščeno
- raztegnjeno mišico popuščamo počasi
- raztezamo do blage bolečine in zadržimo položaj
- mišice raztezamo počasi
- položaj zadržimo vsaj 15 sekund (še bolje nekoliko dlje)

1. Razteg mečne mišice in ahilove tetive

Pri vaji se osredotočimo predvsem na področje ahilove tetive in zgornjega dela mečnih mišic. Palice vbodemo pred seboj v tla tako, da sta konici skupaj. Na palice nato naslonimo prednji del stopala noge, ki jo želimo raztegniti. Nato pa boke potiskamo naprej, hkrati pa palice potiskamo k sebi. Noga, ki jo raztegujemo mora ostati stegnjea in peta v stiku s podlago, zadnjo nogo pa rahlo pokrčimo. Čutimo napetos na ahilovi tetivi in predvsem zgornjemu delu mečnih mišic. Vajo ponovimo še z drugo nogo.


2. Razteg notranje stegenske mišice

Pri tej vaji raztegujemo mišice na notranji strani stegen. Stopala postavimo vzporedno približno za dve širini ramen narazen. Palice postavimo predse in nam služijo za oporo. Prenesemo težo na eno nogo in nanjo počepnemo v stran, druga noga je pri tem iztegnjena. Pomembno je, da nam pri izvedbi zadnjica in boki ne pobegnejo preveč naprej. Koleno pokrčene noge mora ostati za ravnino prstov na nogi. Pazimo tudi, da imamo raven hrbet. Čutiti moramo napetost na notranji strani stegna iztegnjene noge. Vajo ponovimo tudi na drugo stran.



3. Razteg stegenske mišice

Pri tej vaji raztegujemo štiriglavo stegensko mišico (quadriceps). Stojimo in pokrčimo nogo za telo, jo primemo z roko za zgornji del stopala (nart) in zadržimo položaj. Pazimo, da sta pri tem obe stegni med seboj vzporedni, kolena čimbolj skupaj in boki poravnani. Lahko jih potisnemo tudi nekoliko naprej, da je vaja še učinkovitejša. Stoja mora biti vzravnana. Ker je včasih težko ohraniti ravnotežje na eni nogi, si za oporo pomagamo s palicami. 


4. Razteg hrbtnih mišic

Raztegujemo predvsem mišice zgornjega dela hrbta in ramen. Palice primemo v širini ramen, tako da se nahajajo za našimi koleni. Nato usločimo hrbet v grbo in se poskušamo dvigniti. Pri tem čutimo napetost v zgornjem delu hrbta in ramenih. Položaj zadžimo za 15 sekund, nato počasi popustimo in se vzravnamo. Pri izvedbi naj bodo noge v stabilnem položaju, lahko v rahlem razkoraku, kolena pa pokrčena. Po končani vaji se vzravnamo počasi, ne izvajamo hitrih gibov in ne pretiravamo z obremenitvijo križa. Ljudje, ki imajo težave z bolečinami v križu naj vajo izvajajo previdno ali pa se ji v celoti izognejo.




5. Razteg mišic na rokah


Pri tej vaji se osredotočimo na razteg mišic v zgornjem delu roke (predvsem triceps) in ramenu. Palice primemo skupaj in jih držimo za hrbtom, tako da z zgornjo roko držimo palice nad glavo s spodnjo pa v predelu hrbta, kot je prikazano na sliki. Nato s spodnjo roko počasi potegnemo palice navzdol da začutimo napetost v zgornjem delu zgornje roke in rame. Zadržimo 15 sekund in počasi popustimo. Roki zamenjamo in vajo ponovimo. Vajo ponovimo na obe roki še tako, da palice vlečemo z zgornjo roko navzgor, pri tem čutimo napetost v ramenu spodnje roke. Pri izvedbi stojimo stabilno v širini ramen, kolena so rahlo pokrčena, boki potisnjeni naprej in poravnani, hrbet je zravnan.




Vaje izvajajte z občutkom in preudarnostjo, nikoli ne ignorirajte pretirane bolečine. Pa srečno! ;)

Categories: